Βήματα προς έναν καλύτερο περίπατο

Να είστε ρεαλιστές
Εάν δεν ασκείστε πολύ για μεγάλο χρονικό διάστημα, θα χρειαστεί να κάνετε ένα ήπιο ξεκίνημα. Αρχίστε από μικρές αποστάσεις και μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας. Αυξήστε την απόσταση και την προσπάθεια σταδιακά.

Για την πρώτη φορά επιλέξτε μια εύκολη διαδρομή
Δεν έχει σημασία η απόσταση που θα διανύσετε από το σημείο της αφετηρίας σας, απλώς βεβαιωθείτε ότι θα μπορείτε να επιστρέψετε. Μια βόλτα στο πιο κοντινό πάρκο ή γύρω από το τετράγωνο είναι αρκετή.

Βρείτε ένα καλό μέρος για περπάτημα
Είναι σημαντικό να νιώθετε όμορφα για τον περίπατό σας και τίποτα δεν σας κάνει να νιώθετε καλύτερα από μια βόλτα σε ένα όμορφο, οικείο ή ενδιαφέρον περιβάλλον. Σκεφτείτε τα πράγματα που σας αρέσουν να βλέπετε και οι εμπειρίες που σας ενδιαφέρει να έχετε σε μια βόλτα και σχεδιάστε τη διαδρομή σας ανάλογα – αυτή θα μπορούσε να είναι μια διαδρομή στην τοπική σας αγορά, μια διαδρομή δίπλα στο ποτάμι – οτιδήποτε σας ικανοποιεί.

Η απόσταση δεν είναι το παν
Θυμηθείτε ότι δεν έχει σημασία η απόσταση που καλύπτετε – αυτό που έχει σημασία είναι ο χρόνος που αφιερώνετε στο περπάτημα, η τεχνική σας και η ταχύτητα του βηματισμού σας. Η ταχύτητα και η απόσταση θα έρθουν με τον καιρό.

Ορίστε συγκεκριμένο χρόνο
Όταν ξεκινάτε να περπατάτε για πρώτη φορά, αποφασίστε πόσα λεπτά θα περπατήσετε. Επιλέξτε μια χρονική διάρκεια η οποία να ανταποκρίνεται στις δυνατότητές σας. Μη σας απασχολεί το πόσο μεγάλο είναι αυτό το διάστημα. Απλώς περπατήστε έως ότου το καλύψετε. Αυξήστε το χρόνο ανά εβδομάδα. Κάθε φορά που περπατάτε προσπαθήστε να αφιερώσετε λίγο περισσότερο χρόνο από την τελευταία φορά. Ο ενθουσιασμός που νιώθετε όταν κάνετε αυτές τις μικρές αυξήσεις χρόνου σάς δίνει ένα αίσθημα ολοκλήρωσης και ένα κίνητρο να προχωρήσετε.

Προσπαθήστε να αυξήσετε την ταχύτητα και τη δυσκολία
Καθώς προοδεύετε και αφού είστε σε θέση να περπατήσετε με άνεση για 45 λεπτά την ημέρα, προσπαθήστε να αυξήσετε την ταχύτητα και τη δυσκολία. Βάλτε στο πρόγραμμα σας λόφους και σημεία με κλίση τα οποία θα αυξήσουν το βαθμό δυσκολίας της διαδρομής σας – αρχίστε να επιταχύνετε το ρυθμό και βεβαιωθείτε ότι κινείτε τα χέρια και τα πόδια σας καθώς περπατάτε.

Χρησιμοποιήστε το στόχο καρδιακού ρυθμού σας
Εάν βρίσκεστε κάτω από το στόχο καρδιακού ρυθμού σας (THR), θα χρειαστεί να αυξήσετε την ταχύτητα βαδίσματός σας, προκειμένου να έχετε όφελος. Εάν βρίσκεστε επάνω από το THR σας, μειώστε την ταχύτητα βαδίσματός σας. Η απώλεια βάρους και η αεροβική υγεία θα έρθει μέσα από τη σταθερή προσπάθεια, όχι με την αύξηση της ταχύτητας ή της απόστασης.

Ο στόχος του καρδιακού σας ρυθμού βρίσκεται ανάμεσα στον ανώτατο και τον κατώτατο καρδιακό σας ρυθμό – οι τιμές αυτές ορίζουν τη «ζώνη» μέσα στην οποία θα πρέπει να κρατήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό προκειμένου να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από την άσκηση.

Ο στόχος καρδιακού ρυθμού προσδιορίζεται ως εξής:
1. Αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220 – το αποτέλεσμα σας δίνει το μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό
2. Πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με το 60% - η πράξη αυτή σας δίνει το κατώτατο όριο της ζώνης του καρδιακού ρυθμού σας
3. Πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με το 90% - η πράξη αυτή σας δίνει το ανώτατο όριο της ζώνης του καρδιακού ρυθμού σας.

Για παράδειγμα: εάν είστε 40 ετών,
220 - 40 = 180.
180 επί 60% = 108 χτύποι το λεπτό (bpm) είναι το κατώτατο όριο της ζώνης του καρδιακού ρυθμού σας
180 επί 90% = 162 bpm

Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό τουλάχιστον στους 108 χτύπους το λεπτό για 30 λεπτά. Εάν έχετε φτάσει σε προχωρημένο επίπεδο ή αφού έχετε αυξήσει την καρδιαγγειακή αντοχή σας, μπορείτε να προσπαθήσετε να περπατάτε στο ανώτατο όριο της ζώνης αυτής. 

Κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορείτε να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μετρώντας το σφυγμό σας για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό αυτό με το 6 για να βρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό ανά λεπτό. Ένας άλλος τρόπος να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό είναι να προμηθευτείτε έναν μετρητή καρδιακού ρυθμού. 

Δοκιμάστε τη διαλειμματική άσκηση
Περπατήστε με αυξημένο ρυθμό για διάστημα ενός με δύο λεπτών, στη συνέχεια χαλαρώστε παίρνοντας πάλι τον κανονικό σας ρυθμό για δύο λεπτά. Κάθε μία ή δύο ημέρες προσθέστε ένα διάστημα έως ότου φτάσετε στον επιθυμητό συνολικό χρόνο, συμπεριλαμβανομένων των διαστημάτων ξεκούρασης. Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μειώστε τα διαστήματα ξεκούρασης έως ότου φτάσουν στο ένα λεπτό ή και λιγότερο.

ΧΡΗΣΙΜΟΙ ΣΥΝΔΕΣΜΟΙ & ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

•    Ελέγξτε το Δείκτη Μάζας Σώματός σας με έναν πρακτικό online υπολογιστή βάρους


•    Συμβουλές για υγιεινή διατροφή


•   Συμβουλές από το BBC για να βρίσκετε χρόνο για άσκηση


•    Υπολογιστής υγείας από το Health & Fitness Sports Magazine